Korisni savjeti

Koncentrirano podizanje bicepsa

Pin
Send
Share
Send
Send


Biceps kod muškaraca trebao bi biti ogroman. Kako pravilno pumpati bicepse do maksimalne veličine koristeći koncentriranu fleksiju za sjedeći biceps.

Ovo je jedna od najčešćih vježbi s bučicama od bicepsa u bodybuildingu. Preostali mišići su izolirani i opterećenje je gotovo u potpunosti na bicepsu.

Kako izvesti koncentriranu fleksiju za biceps dok sjedite?

2. Vaša "radna" ruka sa bučicom je u potpunosti ispružena, a sam bučica se nalazi nedaleko od poda. Lakat i rame su čvrsto fiksirani i nepomični.

3. Na izdisaju podignite bučicu svojim bicepsima okrenuvši dlan prema gore (supinacija). Mali prst na vrhu treba biti iznad palca. Na gornjoj tački trenutno fiksirajte položaj bicepsa.

4. Po inspiraciji vratite bučicu u prvobitni položaj, potpuno ispružujući ruku.

5. Izvršite koncentriranu fleksiju bicepa dok sjedite drugom rukom.

Fleksija bicepsa treba izvesti polako, bez trzaja. Da biste to učinili, morate pažljivo odabrati težinu bučica, pravilno procjenjujući njihove mogućnosti.

Koncentrirano savijanje ruku s bućicama dok sjedite izvodi se 3-4 seta od 10-12 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Pokret se izvodi iz sedećeg položaja,
  2. Atletičar širi noge široko, izvodi se prema naprijed, oslanja lakat na bedro tako da mu je položaj fiksiran,
  3. Leđa ostaju ravna, ramena odvojena od ušiju,
  4. Slobodna ruka može biti oslonjena na koljeno ili bedro

Kretanje

  • Zbog kontrakcije bicepsa, ruka se savija u lakatnom zglobu,
  • Na vrhu, na vrhuncu kontrakcije, možete zadržati, naprežući svoj biceps,
  • Ruka se pruža lagano i kontrolirano,
  • Udah - spuštanje, izdisaj - na kontrakciju,
  • Na dnu nema stanke, morate se odmah pomaknuti u suprotnom smjeru i opet stegnuti mišiće,
  • Pokret se izvodi u istom broju ponavljanja

Oprez

  • Bolje je da se ne veže zglob tokom vežbe, kako se ne bi koristili "dodatni" mišići i da se ne bi istovarivalo bicepsi,
  • Pokret nije "izoštren" za izvođenje sa značajnim težinskim težinama. Bolje je ako se počne izvoditi s takvom težinom kojom će lift ostati koncentriran, a lakat se neće pomicati u odnosu na kuk,
  • Ne treba skinuti lakat sa kuka, jer je inače izgubljena čitava poanta vježbe,
  • Spuštanje bučice dole i agresivno radite ekstenziju takođe se ne preporučuje dok "klik" u zglobu,
  • Tijelo ne smije izvoditi "ljuljanje" i pokrete koji pomažu u povećanju težine,
  • Ne biste trebali uzimati svu težinu projektila „u zglob“, aktivno odmarajući se na bedru laktom.

Preporuke

  1. Ova vježba je koncentrirana, trebate što više istegnuti ruku gore, pažnja je usmjerena na to,
  2. Ne bi trebali odabrati težinu kod koje ne postoji način da samostalno uklonite bučicu s nižeg položaja,
  3. Bolje je postaviti noge u tako da postoji stabilan položaj, obično se to postiže prilikom postavljanja stopala šireg od ramena,
  4. Povlačenje zgloba je loša strategija koja vodi do preopterećenja podlaktice,
  5. Amplituda bi trebala biti velika, ovo nije smanjena amplituda u vježbama koje uključuju brachialis i brachradialis,
  6. Leđa treba držati neutralno, kičma - što je moguće više ravno, izduženo, bez progiba

Opcije izvršenja

  1. Koncentrirano podizanje bicepsa. Zapravo ova vježba dolazi u dva oblika. Atletičar može ili upotrijebiti oslonac ili klupu za fiksiranje podlaktice ili odložiti lakat u tijelu tako da isključi pokret u podlaktici. Obe opcije se preporučuju samo za zdrava leđa i ne koriste se ako postoje problemi,
  2. Supination lift. Ovo je naziv za klasično podizanje bučica na biceps u koncentriranom sjedećem stilu, ali kada sportaš okreće ruku s dlanom prema gore,
  3. Usredotočeni stil penjanja sjedi na klupi Larryja Scotta. Da, ova popularna pojedinačna opcija sa bučicama u potpunosti će kopirati jednostavan lift,
  4. Vežba donjeg bloka. Korištenje ručke donjeg bloka omogućava vam savijanje još ciljanije i koncentriranije. Tako će sportista biti u stanju da pruži stalnu napetost i rad mišića.

Radni mišići

  • Glavni pokretač bicepsa ruke,
    Pomoćni mišići - brachialis, mišići podlaktice.

  • Ovo je pokret najveće amplitude, pomaže da se isteže biceps što je više moguće,
  • Jednostavan inventar omogućava vam da trenirate kod kuće, ili u samoj osnovnoj sobi,
    Mnoge mogućnosti vježbanja pomažu vam da izvodite pokret u bilo kojem okruženju,
  • Empirijski je dokazano da ova vježba može ruke učiniti voluminoznijima, te pomoći u izgradnji "vrha" bicepsa, iako studije na elektromiografu to ne dokazuju,
  • Pomoć se potpuno isključuje zbog nakupljanja, laktovi su ispravljeni,
  • Postoji varijabilnost - ako bučicu podižete ne naglim, već suzitim držanjem, možete upotrijebiti brachioradialis mišić,
  • Vježba je tehnički jednostavna, ne zahtijeva osnovne vještine, mogu je izvoditi i početnici i profesionalci.

Priprema

Da biste pumpali bicepse u koncentriranom stilu, prvo morate dobro istegnuti. Unatoč prividnoj jednostavnosti, vježba možda nije sigurna ako je izvodite, aktivno dodajući radnu težinu bez zagrijavanja. Rijetko tko započinje koncentriranim podizanjem na biceps, obično vježbe leđa ili drugi pokreti za biceps idu prvo na trening, a ova vježba se nalazi negdje bliže kraju vježbanja.

Dizala koncentriranog stila često se koriste s različitim metodama povećanja obujma i intenziteta treninga. Neki sportaši vole raditi ovu vježbu sa kapljicom, drugi - samo u 3-4 seta od 12-15 ponavljanja, ali pažljivo prate svaki pokret.

Ispravno izvršenje

  • Stopala treba dijeliti što je moguće šire. Preuzak uspravni položaj nogu u sjedećem položaju može dovesti do blokade tijela u jednom ili drugom smjeru. Takođe bi trebalo aktivno podići koljena kako bi položaj bio stabilan. Optimalno opterećenje pomoći će odabiru ne samo pravilnog razmaka stopala, već i aktivnog uključivanja mišića kukova. Stopala treba odbiti od poda. U tom slučaju klupa ne smije biti previsoka da se zglobovi koljena ne savijeju pod tupim uglom,
  • Pokret se vrši samo zahvaljujući podlaktici. Lakat počiva na bedru cijele vježbe, što osigurava stabilan položaj ramena, te ga isključujući od rada,
  • Ovu fleksiju treba izvesti s maksimalnom koncentracijom na bicepsu, sportaš je fiksiran na najvišoj tački i istegne mišiće koliko god je to moguće.
  • Nije potrebno spuštati ruku s bučicom dole, preporučuje se spuštati je polako i pod kontrolom,
  • Izdah se izvodi pri podizanju težine, nadahnuću - pri spuštanju

  • Čitanje tijela
  • Suzenje ruke s kuka
  • "Stoji" na lakatnom zglobu

Savjeti za performanse

  • Ovo je vježba završne obrade. Svi pokreti se izvode s relativno laganom težinom. Možete pokušati raditi "nakon neuspjeha", pomažući sebi slobodnom rukom,
  • U ovoj vježbi efikasno djeluju 2-3 seta kapi sa lakšom težinom
  • Pojedini sportaši vole koristiti gumene amortizere za svoj biceps, stavljajući ih na svoju radnu ruku i, po potrebi, "zaključavaju" krv u svojim bicepsima da povećaju opterećenje

Uključivanje programa

Taj se pokret teško može staviti na prvo mjesto u planu. Malo ljudi započne s tim, osim onih koji rade ruke 3 puta sedmično, a imaju i jedan lak vježbanje među svim tim obiljem biceps vježbe. Neki sportaši imaju tendenciju da izvode koncentriranu fleksiju s 2-3 pokreta, ali to nije sasvim istina. Po svojoj prirodi on može biti samo konačan.

Obično se izvode 2-3 seta od 10-12 ponavljanja po setu. Moguće povećanje na 12-15, ovo je pojedinačni pokazatelj.

Kontraindikacije

  • Svaka ozljeda ciljane mišićne skupine, uključujući suze i suze, koji su prilično tipični za sportove moći, kontraindikacija je za treniranje bicepsa,
  • Potrebno je i dobro zdravlje ligamenata lakatnog zgloba. Osim toga, upalni i degenerativni procesi u laktovima i zglobovima nedvosmislena su kontraindikacija ovom pokretu.

Zanimljiva činjenica

Naučnici sa Američkog koledža za sportsku medicinu izmjerili su aktivnost mišićnih vlakana tokom fleksije bicepsa. Koncentrirano dizanje uključuje čak 97% mišićnih vlakana. Ovo je više od klasičnog stojećeg vaga. Ali studija nije dokazala da je ovo najefikasnija vježba za pridobijanje ukupne mišićne mase ruku. Još uvijek se vjeruje da su najbolji u tom pogledu povlačenja na prečki i stajanja na bicepsu.

Zamene i srodne vežbe

Pokret sličan u biomehanici je dizanje jedne bučice na klupi Larryja Scotta. Mijenja se samo amplituda, ona je manja na Scottovoj klupi, ali sportaš može dobiti veće opterećenje zbog povećanja radne težine.

Ali najčešće je pokret zamijenjen koncentriranim usponom bicepsa jednom rukom na donjem bloku krosovera. Drška u obliku slova D pričvršćena je na konop simulatora, a ruka je savijena, dovodeći dlan u rame.

Ovu vježbu možete zamijeniti koncentriranom dizanjem s gumenim amortizerima, posebno kod treninga usmjerenih na rehabilitaciju.

Možete koncentrirano izvesti bicepse u uobičajenom stilu i sa supinacijom zgloba. Okreni ruku ili ne, svako bira samostalno. S tim u vezi, sportaši moraju pažljivo odabrati opterećenje za sebe. Pokret treba uključiti u trening ruku ili leđa i bicepsa jednom sedmično, ako ruke treniraju 2 puta tjedno i sportaš se specijalizirao, ima smisla ovaj pokret izvoditi u jednom treningu, u drugom - podizanju na Scottovu klupu ili drugoj verziji koncentrirane fleksije bicepsa. sa šankom.

Vježbe primjene koncentrirano savijanje jedne ruke sa bučicom

Za: Svi, od početnika do majstora.

Kada: U drugoj polovini treninga. Kao posljednja vježba za biceps, prije koncentriranog savijanja jedne ruke bučicom, savijte ruke štapom i savijte ruke drhtavim čekićem.

Koliko: 3 seta od 8-15 ponavljanja zauzvrat za svaku ruku.

Uključeni mišići

  • Mišić ramena (ili brachialis). Dizajniran je za savijanje ruke u lakatnom zglobu. Najviše učestvuje u početnoj fazi kretanja.
  • Biceps mišića ramena (ustvari biceps). Dizajnirana je za savijanje ruke u lakatnom zglobu i zakretanje podlaktice oko svoje osi.
  • Mišić ramena (podlaktica). Pomaže u savijanju ruke, rotira podlakticu oko svoje osi.

Dakle, glavno opterećenje je usmjereno na rad mišića bicepsa, a upravo obje njegove glave, koje se savijaju i istežu u maksimalnoj amplitudi. Mišić ramena (brachialis), koji je anatomski smješten ispod mišića bicepsa, prima manje opterećenja. Brahioradijalni mišić, tj. Podlaktica, prima dodatno opterećenje, no to je neznatno da bi se moglo računati na napredak u njegovom rastu.

Savjeti za implementaciju

  • Na vrhu pokreta provjerite je li mali prst vaše ruke viši od palca. Ovo garantuje optimalno smanjenje. Držite mišiće zategnutim na sekundu dok ugovarate biceps.
  • Tokom vežbe, svako se kretanje događa direktno i samo zbog podlaktice radne ruke.
  • Pokušajte izbjeći fleksiju i produženje zgloba zgloba, kako ne biste pretvorili fokusiranu vježbu izradbe bicepsa u vježbu s naglaskom na radu mišića podlaktice.
  • Spuštajući bučicu dolje, pokušajte ne ispružiti ruku u potpunosti, u tom slučaju lakatni zglob ima prekomjerno opterećenje. Za efikasan rad, ne opuštajte ruku, držite napetost u mišićima tokom pokreta.
  • Povećanje intenziteta ne znači uvijek i povećanje radne težine. Umjesto da automatski povećavam težinu tegova, radije izvodim polako i pod kontrolom.
  • Prilikom izvođenja poslednjih ponavljanja možete koristiti tehniku ​​prinudnih ponavljanja i slobodnom rukom pomažući malo rukom bučicom proći „mrtvu tačku“ u pokretu. Na ovaj način je moguće postići potpuno zatajenje mišića ciljane mišićne grupe i time efikasno stimulirati biceps na njihov daljnji rast.

Pogledajte video: Vježbe za bicepse: Dvoručni Čekić pregib na Skotovoj klupi (Avgust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send