Korisni savjeti

Fitball vježbe

Pin
Send
Share
Send
Send


Kako se uklopiti sa fitball-om? Pripremili smo vam 20 vježbi s loptom koje će vam pomoći da postanete vlasnik lijepe figure.

Šta se može učiniti s ovom glomaznom napuhanom kuglicom koja zauzima toliko prostora kod kuće?

U stvari, fitball (naziv ove lopte) je izvrstan projektil za održavanje vašeg tijela. Vježbe izvodite u nesigurnom položaju, što vas prisiljava da zadržite ravnotežu. A ovo je dodatno opterećenje na mišiće.

Usput, vježbe pomoću loptica često rade sportaši tokom rehabilitacijskog razdoblja nakon ozljede. To je zbog činjenice da lopta pomaže smanjiti opterećenje mišića i kralježnice u usporedbi s uobičajenim vježbama.

Prije nego što pređemo na trening, odlučimo o veličini lopte s kojom ćete ugodno raditi.

Većina loptica je dostupna u tri veličine:

  • 55 cm - za one koji su visoki 150-160 cm,
  • 65 cm - za one koji su visoki 160-170 cm,
  • 75 cm - za one koji su visoki 170-200 cm.

Na osnovu ove liste možete odabrati odgovarajuću. Ili postoji još jedan test koji će vam pomoći da odredite idealnu veličinu kuglice za vas. Sve što se traži od vas je da sednete uz loptu. Ako vam kukovi i potkoljenice čine pravi kut, onda je veličina ove lopte pravo za vas.

Izvođenjem vježbi, o kojima ćemo kasnije raspravljati, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o razini vašeg treninga. Preporučujemo 3–5 setova od 10–20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malom količinom, a zatim povećajte opterećenje.

Kakav bi trebao biti fitball?

Ovaj projektil najefikasniji je s pravom veličinom. Gimnastičke kuglice se proizvode u varijacijama tri promjera:

  • mala u 55 cm,
  • prosječno 65 cm
  • velika 75 cm.

Prvi su za ljude čija visina iznosi 149-164, drugi - 164-171, a treći - 180 centimetara i više.

Da biste odabrali pravu švicarsku loptu, morate sjediti na vrhu. Ako kukovi s koljenima tvore pravi kut u odnosu na podnu površinu, onda je projektil idealne veličine.

1 - čučnjevi s gimnastičkom loptom preko glave

Jednostavna i poznata vježba za mnoge, čija se učinkovitost povećava korištenjem fitnes lopte. Odlično djeluje na mišiće nogu i ruku.

Radite uobičajene čučnjeve, ali podižući ruke s fitball-om u sendvičima između dlanova. Obavezno uključite deltoidnu mišićnu grupu, ramena u posao. Pazi na svoj torzo. Trebao bi biti okomit.

Uradite najmanje 10-15 sklekova.

2 - čučnjevi na zidu

Učinkovita vježba snage za kvadriceps koja se sastoji od stvaranja otpora kroz fitball.

Stanite leđima do zida na udaljenosti od jednog metra, stopala postavite u nivo ramena. Postavite loptu između zida i donjeg dela leđa, a zatim se lagano spustite. U donjem položaju, koljena trebaju biti savijena pod pravim uglom. Sagnuvši se, popeti se natrag gore.

Ponovite istu akciju 10-15 puta.

Pogledajte položaj fitnesa. Za vreme čučnjeva prebacuje se na lopatice, što omogućava podršku leđima.

3 - čučnjevi sa fitnes loptom između kolena

Dizajniran za oblikovanje donjeg dijela leđa, unutarnjih bedara, što je jedno od najproblematičnijih područja.

Stojeći ravno, stavite fitball između nogu. Njegov centar treba biti u koljenima. Kugla ne smije dodirivati ​​površinu poda. Spustite se dok koljena ne formiraju pravi ugao, pritom stiskajući i držeći fitball. Zadržite se na krajnjoj tački sekunde 30-45.

Preporuka:Maksimalna efikasnost takvih čučnjeva omogućava vam da dobijete fitball većeg promjera, odnosno onaj čiji su dimenzije veće od dimenzija savršeno pogodne lopte. Samo takva ljuska će dati potrebno opterećenje na bokovima. Ako je teško održavati ravnotežu, u početku je dopušteno koristiti potporu kao zid ili stolicu.

4 - Vježba kuka u fitnesu

Vježba djeluje u tri smjera odjednom.

Lezite na podnu površinu, ispruženih ruku uz torzo, stavljajući pete i teladi na fitball. Podignite bokove, podižući se od poda trbuhom i stražnjicom. Koristite ruke za održavanje ravnoteže.

Nakon izdisaja, bez skidanja stopala sa fitball-a, povucite koljena prema bokovima. Držite se u usvojenom položaju nekoliko sekundi, udahnite i ispravite noge.

Provjerite je li stražnjica podignuta i radi maksimalno.

Broj ponavljanja treba dovesti na 10-12.

5 - spori i duboki čučnjevi

Doprinose jačanju i održavanju tonusa nogu, trbuha, ruku.

Obe ruke ispružite fitballom ispred lica. Spustite se, radeći čučanj, dok lopticu pomičete ulijevo, držeći je malo više iznad lijeve noge. Udahnite tri puta polako, popnite se.

Da bi vježba bila što efikasnija, ruke držite strogo ispred tijela i čučite je što je moguće niže.

Optimalni broj ponavljanja izvedenih u jednom pristupu smatra se najmanje 10-15 čučnjeva.

6 - Lunges sa fitball-om

Trenirajte sposobnost da održavate ravnotežu.

Stanite leđima do lopte, stavite nogu tako da potplat gleda prema gore. Slobodnim stopalom, koraknite 15 centimetara naprijed, savijte oba koljena. Kontrolišite položaj prednje noge. Potpuno bi se trebala odmarati na stopalu, a ne samo prstima. Ako je teško odmah postići željeni rezultat, možete se poslužiti potporom u obliku ograde ili stolice.

Ponovite tako duboke pluće treba biti 8-10 puta na svakoj nozi. Kada fizička kondicija dopušta, može se učiniti više.

7 - Reverzna hiperekstenzija

Izvođenje ove vježbe pomaže toniziranju mišića stražnjice.

Lezite na fitball sa svojim rebra. Prsti i ruke počivaju na podu. Vozite se malo naprijed dok vam ruke nisu u ravni s ramenskim pojasom i bokovi ne dodiruju površinu kugle.

Angažirajte trbušne mišiće i zatvorene noge. Da biste to učinili, podignite ravne noge tako da se poklapaju s tijelom. Pokušajte ostati na krajnjoj tački što je duže moguće.

Broj ponavljanja, jednak 12-15 puta, mora se obaviti u jednom pristupu, bez podizanja s lopte.

8 - Push-ups sa fitball-om

Mnogo je kompliciranije nego obično, ali i mnogo efikasnije. Glavna stvar je ovladati tehnikom izvršenja.

Stavite fitball ispred sebe, lezite na njega tako da su jezgrani mišići na vrhu lopte, a ruke i noge dodiruju površinu poda. Rasporedivši ruke, pomaknite se naprijed dok potkolenice ne leže na loptu. Telo se ne treba savijati, već ostati ravno. Popravite ovaj položaj, napravite guranje, spuštajući se tako da podlaktice budu paralelne s podom. Ustani

Moramo pokušati napraviti najmanje 8-10 push-up-ova. Ako priprema dopušta, možete mnogo učiniti.

9 - Stajati „ležati na gimnastičkoj lopti“

Odlična vježba koja vam omogućava da pretvorite običan stav zbog sposobnosti držanja položaja na nestabilnoj fitball-u u pravi trening za mišiće ruku i ramena.

Laka opcija uključuje fokusiranje laktova podlakticama na gimnastičkoj kugli, a komplicirana se izvodi ispravljenim rukama. Prvo je iza sebe jedna izdužena noga, a zatim napravite korak unatrag da postavite drugu.

Postizanje maksimalnih rezultata omogućava držanje položaja do 30 sekundi u svakom pristupu.

10 - Izvlačenje teretane

Izvođenje ove vježbe uključuje i osnovne mišiće i ruke.

Stavite fitball na pod, a kleknite iza njega, s dlanovima na vrhu lopte. Gurnite školjku ispred sebe. Zaustavite se kad su tricepsi na balonu, a noge se razdvajaju u koljenima. Pokret se izvodi zbog gustih mišića jezgre, „gurajući“ telo naprijed.

Ne treba pokušavati odmah napraviti puno ponavljanja. Glavna stvar je promatrati ispravnu tehniku. Prvi put je dovoljno 10 ponavljanja.

Ako je prekomjerni pritisak postavljen na koljena, upotrijebite podlogu za jogu ili položite obični ručnik.

11 - Hiperekstenzija

Ova vježba ima za cilj jačanje kičmenih mišića.

Trbuh i bokovi su na fitball-u, a ravne noge su iza projektila. Da biste održali ravnotežu, zgrabite loptu rukama. Ako noge kliznu, možete ih nasloniti na zid. Podignite grudi što je više moguće, dlanove postavite na stražnju stranu glave. Zadržite ovaj položaj i vratite se u početni položaj.

Takvi se liftovi moraju ponoviti 12-15 puta.

4. Podignite zdjelicu

Lezite na pod, ispružite ruke okomito na tijelo. Na kuglu stavite donji dio potkolenice i pete. Upotrijebite trbuh i stražnjicu kako biste podigli bokove iznad poda. Nalazit ćete se u nesigurnom položaju, zato koristite ispružene ruke da održavate ravnotežu.

Izdahnite i polako privucite koljena do bokova tako da su stopala na površini kugle. Držite sekundu u tom položaju, a zatim udišite i ispružite noge natrag. Uvijek držite kukove na težini kako biste maksimalno povećali opterećenje mišića stražnjice.

14 - Kutak

Usmjereno na vježbanje trbušne štampe.

Ležeći na leđima, stavite gležnjeve na fitball. Ispružite ruke uz noge dok podižete trup prema gore, ali ne podižući kukove od poda. Ispravno izvršavanje uključuje formiranje sličnosti latiničnog slova "V" ili simbola "krpelj". Kad stignete do krajnje točke, računajte do pet, a zatim se polako spustite.

Optimalan broj ponavljanja ovog kuta je 6-10.

15 - Skakanje

Dajte energiju pojačanja!

Sjednite na vrh lopte, stegnite trbuh, stopala stavite na pod. Podižući koljena gore, a zatim ponovo dolje, pokušajte skočiti što je više moguće.

Optimalnim trajanjem skokova smatra se od dvije do pet minuta. To vam omogućava da održavate učestalost kontrakcije srčanog mišića barem do sredine treninga, što skakanje čini idealnim za zagrijavanje.

16 - novinarima

Savršeno jača trbušne mišiće.

Zauzmite položaj sklon. Ruke i noge ispružene. Rukama uzmite fitball, podignite ga iznad glave, a zatim, postepeno podižući udove, pomaknite loptu na noge, stavljajući je između gležnja. Samo kukovi i stražnjica trebaju dodirnuti pod. Polako spustite ruke i noge bez ispuštanja lopte.

Optimalan broj ponavljanja je 6-10 puta.

17 - Savijanje kolena

Zauzmite položaj sličan onom iz kojeg se izvode pritisci. Ispravite ruke. Držite dlanove ispod ramena, a nožni prsti naslonjeni na površinu kuglice. Povucite koljena prema grudima dok ne budu na bokovima, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite od 10 do 15 savijanja.

18 - koljena

Savršeno rade na problematičnim područjima.

Lopticu stavite ispred predmeta koji se ne može premjestiti ili trenera utega koji je u teretani. Lezite na fitnes kuglu dodirujući je leđima i ramenima. Uhvatite ga za trilicu ili bilo koji drugi predmet, noge pritisnute jedna na drugu. Istegnite trbušne mišiće, privucite koljena na grudi, pomažući da održite ravnotežu rukama. Napravite barem 10-15 ponavljanja kako biste pravilno razvijali štampu.

Kad je vježba već savladana, možete prijeći na upotrebu slobodne težine.

19 - Korak u nebo

Djeluje kosi mišići štampe.

Morate sjesti na fitball, zbližiti noge, a zatim ih postepeno pomaknite udesno, a ruke ulijevo. Zatim se vratite u početni položaj.

Izvedite najmanje 12-15 okreta sa svake strane. Tehnika zapravo nije bitna. Glavno je dati sve od sebe.

20 - Nagibi rastezanja

Biće odličan završetak treninga.

Stanite, noge su udaljene od širine ramena, fitball u rukama iznad glave. Leđa trebaju biti ravna, a mišići pritiska napeti. Pomerite loptu prvo prema jednoj, a zatim i drugoj nozi.

Izvedite najmanje 10-15 nagiba sa svake strane. Najvažnije je zapamtiti da se između padina svakako morate vratiti u središnji položaj.

8. Pushups

To nisu samo push-up-ovi na koje biste se mogli naviknuti. Ovo je komplicirana verzija njih, jer morate održati ravnotežu.

Za razliku od uobičajene daske koja se izvodi na podu, ova njena raznolikost još više opterećuje ramena i ruke. Položaj zadržite najmanje 30 sekundi ako možete.

15. Skakanje na loptu

Ne budite uznemireni, bukvalno nećete morati trčati loptom, mada će i ova vježba ubrzati vaše srce. Sve što je potrebno je sjediti na lopti, spustiti pete na pod. A zatim brzo podignite i spustite koljena kako biste odskočili što je više moguće.

Napomena: ova vježba uključuje prešu, a ne mišiće nogu. Ne trebate ustajati, trebate samo podići koljena.

Pokušajte održati prosječni tempo 2-5 minuta. Vjerujte mi, ovo nije tako jednostavno.

Pogledajte video: Vježbe s velikom loptom Exercises with fitball (Avgust 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send